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Começou a época mais gostosa do ano! Tire suas meias de lã da gaveta, ligue o aquecedor, prepare-se pras quadrilhas e separe a sua caneca para o quentão!

Todos sabemos que este meio de ano pode ser complicado para nós que, muito sabiamente, cuidamos da nossa saúde e estética. Chega o mês de maio e os convites para comer fondue com vinho na casa dos amigos já pipocam aqui e ali.

Vem o mês de junho e as festas juninas tomam os nossos finais de semana com todas as suas delícias! Sem falar na feijoada com farofa e leitão pururuca que rola nos almoços de domingo com a família até o final do inverno! QUEM NÃO AMA? Eu ADOOOOORO!

As tentações de inverno estão por todos os cantos! Por isso, precisamos estar preparadas para lidar com elas, sabendo aproveitá-las conscientemente! Por mais flexíveis que a gente seja, não é fácil encaixar todas as delícias que aparecem na nossa frente durante esta estação.

Indo além, o frio, por si só, já é um potencial obstáculo entre nós e os resultados que desejamos atingir a curto e longo prazos. Conforme a temperatura do ambiente cai ao longo do inverno, tendemos a reduzir nosso gasto calórico sem ao menos notar: optamos por atividades mais indoor (cineminha, Netflix no sofá, sessões de jogos na casa dos amigos, barzinho aconchegante); saímos menos para praticar atividades físicas ao ar livre; pedimos uma comida por telefone para entregar em casa ao invés de sairmos para jantar; tendemos a permanecer mais tempo na cama e, se descuidarmos, começamos a arrumar desculpas para não treinar todo dia!

E, ah! Tem mais uma coisinha: no inverno, nos agasalhamos muito, vivemos encapotadas, saímos do banho quente e já nos vestimos rapidinho para não passar frio. Pode não parecer, mas quando não temos o hábito de acompanhar visualmente a evolução do nosso corpo, é porque observar as mudanças no físico durante o inverno não faz parte da nossa rotina, do nosso dia a dia. Por isso, fica fácil não notarmos, de pronto, o impacto dos hábitos durante os meses frios do ano. 

Mas, calma, menina! Não é à toa que estamos juntas aqui! 

Para isso, eu separei algumas dicas que vão ajudar a manter o foco nos próximos meses:

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DIETA

1. Planeje-se

Como em qualquer época do ano, o planejamento alimentar é o melhor amigo de todas as dietas! Além de aliviar o stress da escolha associado à alimentação, planejar tem um papel fundamental na nossa resposta à dieta.

• Planeje sua alimentação do dia a dia: pegue aquele domingo de tarde para cozinhar combinações de proteínas, gorduras e carboidratos SIMPLES e gostosas para acompanhar você na rotina intensa da semana. Desta forma, diminuímos o risco de estourar os macros ao longo da semana e podemos curtir as comidas de inverno com mais paz e durante o final de semana. Sim, elas podem caber nos seus macros!

• Planeje seus eventos sociais com antecedência. Pegue sua agenda e marque todas as festinhas juninas em que pretende ir — inclua os fondues e as feijoadas também. Dessa forma, é possível ter uma ideia visual de quando e onde você deverá ter mais cuidado com a alimentação. Assim, fica mais fácil de planejar os dias para salvar alguns macros e usá-los para aproveitar unicórnios deliciooosos! 

2. Seja a anfitriã

Por que não convidar suas amigas fonduezeiras para um festival de sopas incrível e nutritivo na sua casita? Tem coisa melhor?  É unir o útil ao agradável: você se encontra com elas em casa, tem aquela noite deliciosa pra fofocar e ainda se nutre sem sair dos macros!

Todo mundo subestima as sopinhas, mas, na hora de experimentar, quero ver quem não raspa o tacho querendo mais! Existe uma infinidade de receitinhas de sopas para aquecer e alimentar. Aliás, o que você acha de um post cheio de receitinhas de inverno? 

3. Faça escolhas inteligentes

De fato, não tem como ir pra festa junina querendo encaixar o quentão, o pastel, a paçoca, a maçã do amor e o cachorro-quente nos macros. No entanto, podemos, sim, nos deliciar com essas belezinhas!

Minha estratégia é: se eu já sei o que será servido no evento, elenco mentalmente quais são as comidinhas que mais quero aproveitar. Chegando na festa, dou uma averiguada, vejo o que me atrai mais antes de mergulhar nas minhas escolhas. Em seguida, tomo minha decisão e vou saboreando minhas comidinhas bem consciente!

Outra estratégia que adoro é a de dividir as comidinhas com algum amigo. Desta forma, consigo experimentar um pouquinho de cada uma das tentações juninas.

E, por fim, sempre reflito: quais dessas comidas que amo eu, realmente, não encontro durante o resto do ano? São essas que eu vou priorizar!

4. Crie receitinhas macro-friendly

Que tal expandir seus dotes culinários durante este inverno e criar versões mais leves e nutritivas das melhores comidinhas da época? Imagina só um arroz doce proteico, ou uma paçoca rica em fibras de pré-treino? 

Eu tenho me desafiado a criar por aqui e estou amando: dá uma passada lá no feed para conferir as receitinhas para aquecer! Pretendo postar muitas mais até o final deste inverno!

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TREINO

1. Prepare-se: o verão tá logo aí!

ANTES DE TUDO, vale lembrar do famoso ditado: “Corpo de verão se constrói no inverno!” Eu ouso completá-lo: para mim, construímos o corpo no inverno e damos nosso máximo para mantê-lo no resto do ano, não só no verão.

Tendo isso em mente, entenda que se você tem o objetivo de chegar arrasando nas praias do Brasilzão no final deste ano, suas atitudes de HOJE já devem estar cooperando para conquistar o tal corpo de biquíni. Hábitos graduais e sustentáveis são a chave do sucesso!

2.  Estruture-se

Se você ainda não criou uma rotina de treinos, este é o momento! Olhe para a sua agenda e visualize seus horários REALMENTE disponíveis para se exercitar; seja franca consigo mesma, estabeleça metas tangíveis e, então, MARQUE-AS NA AGENDA, dia após dia! Criar uma ESTRUTURA, estabelecer METAS, são ferramentas que nos impulsionam a nos COMPROMETER com atividades.

3.  Ame-se

Seja sua principal parceira: ao menor sinal de preguiça, espante-a motivando-se! Lembre-se do seu objetivo final; lembre-se do bem-estar que você busca ao se exercitar; lembre-se como é bom promover saúde; lembre-se daquela sensação gostosa que só a endorfina do PÓS-TREINO nos traz!

4. Exxxxquente-se

Tá frio? Não se enrole no cobertor para se aquecer. Corra pra academia e bora SUAR! Não há coisa melhor do que começar o dia com um treino intenso e bem feito. Todas nós sabemos que nada vale mais do que a sensação de endorfina que percorre o nosso corpo depois de uma boa atividade física!

Quando a cama estiver pedindo mais 5 minutinhos para você, lembre-se dessa sensação energizante e corra ao encontro dela! É endorfina garantida pro dia todo!

Estas dicas cabem na vida de todas nós — são super simples! Garanto a você que implementá-las no seu dia a dia, até mesmo em outros momentos do ano, pode ser chave para conquistar as tão sonhadas relações saudáveis entre corpo & mente, saúde & estética que todas nós almejamos!

Agora sim, estamos prontas pra aproveitar e tirar o melhor desta época geladinha do ano!

Se você é uma adepta da dieta flexível há um tempo ou já deu uma boa explorada nos aplicativos de registro alimentar disponíveis por aí, deve ter percebido que existem muitas informações nutricionais BOAS e muuuuitas ruins ou pela metade.

E é por isso mesmo que, diante dessa bagunça de dados, criei este post para ajudar você a botar ordem nesta casa chamada Dieta Flexível e nunca mais utilizar informações de má qualidade dentro dos aplicativos!

MYFITNESSPAL, O REI

Para tornar tudo mais prático, vou utilizar o MyFitnessPal como o nosso aplicativo de exemplo. Pioneiro no ramo dos aplicativos de diário alimentar, ele conta com a maior base de dados de informações nutricionais, possui funções muito práticas, como o leitor de código de barras e a multi-adição, e está em constante melhoria!

Antes de aprendermos como identificar boas informações dentro do MyFitnessPal, vamos entender como esse aplicativo coleta dados para formar sua base de dados nutricionais:

MYFITNESSPAL E CAPTAÇÃO DE DADOS

1. Captação Ativa Interna: diariamente, o time de desenvolvedores do aplicativo busca por informações nutricionais validadas em fontes oficiais de pesquisa e divulgação de dados nutricionais. A seguir, vamos conhecer algumas delas:
   1. USDA;
   2. TACO;
   3. UNIFESP;
   4. USP;
   5. Grandes marcas da indústria alimentícia.

1. Captação Reativa Externa: diariamente, milhares de usuários do MyFitnessPal inserem informações nutricionais na base de dados do aplicativo, ao compartilhar seus próprios registros com os demais usuários.

É MUITA INFORMAÇÃO

Claramente, fica fácil de ver que o volume de informações que entram no app é bem alto! E, sim, a equipe de desenvolvedores está constantemente avaliando as informações disponibilizadas e trabalhando para sempre melhorar a qualidade das mesmas.

No entanto, o poder de contribuir atribuído aos usuários é uma faca de dois gumes: ao mesmo tempo em que permite que qualquer pessoa insira infos no aplicativo, expande a abrangência da base de dados. Esta transferência de poder descentraliza o controle da informação e abre precedentes para a disponibilização de informações inadequadas e incompletas.

Quem, aqui, nunca abriu uma info nutricional no MFP que possuía 0 macronutrientes e um monte de calorias? Ou, então, deparou-se com uma quantidade em gramas de macronutrientes que, simplesmente, excedia o próprio tamanho (em gramas) da porção de alimento? QUEM NUNCA?

Pois, então, é desses dados inadequados que devemos fugir! Precisamos estar sempre atentas e selecionar as informações nutricionais que melhor representam o alimento que desejamos registrar. Para isso, listei aqui embaixo hábitos que podemos criar diante da seleção de alimentos no MFP.

HÁBITOS PARA SELECIONAR BOAS INFORMAÇÕES NO MFP

1. Escreva o nome do alimento corretamente.

1. Insira dados caracterizadores SEMPRE que possível:
   1. nome do produto, nome da marca, tipo de recheio;
   2. modo de preparo (no caso de produtos de açougue e hortifruti);
   3. versão do produto: integral, light, diet, sem açúcar.

1. Para produtos rotulados:
   1. cheque o tamanho da porção indicada no APP com a porção indicada no rótulo. Se necessário, ajuste a medida de porção no aplicativo;
   2. quando se tratar de alimentos embalados, que ainda serão cozidos, lembre-se de verificar se a porção indicada no rótulo refere-se ao alimento cru ou já preparado;
   3. cheque a proporção dos macronutrientes indicada no app com a impressa na tabela nutricional. Caso elas estejam significativamente diferentes, vá em busca de outra informação nutricional mais fiel ao produto.

1. Sempre use seu senso crítico e sua perspicácia: veja se os macronutrientes atribuídos a determinado alimento fazem sentido, nutricionalmente!

Por exemplo: sabemos que se buscarmos por uma batata inglesa cozida, devemos esperar uma informação nutricional com altos valores de carboidrato e baixos valores de proteína e gordura.

Caso haja algo muito distante disso, sabemos que há algo de errado na informação.

Outro exemplo: se buscamos por uma batata frita em óleo, esperamos encontrar valores altos nos componentes de carboidratos e gorduras.

SIMPLES, PRÁTICO, ESSENCIAL

Ao incorporar estes quatro hábitos simples na rotina flexível, garantimos a seleção de informações de confiança e que representam com fidelidade o que estamos ingerindo durante o dia.

São pequenos cuidados como este que nos aproximam cada vez mais de nossos resultados estéticos e, acima de tudo, de nossos resultados de saúde mental e física! Criar consciência sobre nossa alimentação é dar um passo ao que chamamos de liberdade nutricional.

Os aplicativos de registro de alimentação estão aqui como nossos aliados, como ferramentas de muito valor, que nos auxiliam a conquistar nossos objetivos!

Mesmo assim, devemos usá-los com atenção e sempre manter o olhar crítico de quem está interessado não só na parte operacional da Dieta Flexível, mas, também, em todo o conhecimento que ela traz.

Para tornar a nossa experiência nos aplicativos ainda mais proveitosa, vou deixar aqui embaixo duas dicas de ouro para as usuárias do aplicativo MFP:

VOCÊ AJUDA O APP E O APP TE AJUDA!

Recentemente, o time de desenvolvedores do aplicativo criou uma forma para nós, usuárias dedicadas, auxiliá-los na melhoria das informações expostas e, consequentemente, tornar o aplicativo mais confiável para nós mesmas! O máximo!

A função chamada “Relatório do alimento”, em português, permite verificar diversos tipos de informações inadequadas ou incompletas, como erros nas proporções de macronutrientes de um alimento ou ausência de informações de porcionamento aplicáveis.

Confira, a seguir, como podemos utilizar essa super função do APP:

VOCÊ JÁ UTILIZOU A FUNÇÃO “CÓDIGO DE BARRAS DO MFP?

Uma das funções que conferem praticidade e muita agilidade ao MFP é a função Código de Barras: através do escaneamento direto do código de barras de produtos embalados e rotulados, conseguimos obter as informações nutricionais deles!

Claro, não são todos os produtos e marcas que já oferecem esse recurso, mas há uma crescente ampliação dos códigos de barras cadastrados na base de dados do app.

No vídeo a seguir, mostro como acessar e utilizar o leitor de Código de Barras do MFP:

https://drive.google.com/open?id=1HmUrYAphkHU98Gu1Yjv0O7SozgmX1Hpt

Em algumas poucas vezes, a informação nutricional atribuída ao código de barras pode não condizer com a info nutricional impressa na embalagem do produto. Nestes casos, recomendo:

1. contatar o fabricante do produto para que ele se torne ciente de tal diferença;

2. Contribuir para a propagação de informações corretas é adequar a associação do código de barras à informação nutricional adequada. Segue, aqui, um tutorial que nos ensina a editar a associação dos códigos de barra dentro do MFP: https://myfitnesspal.desk.com/customer/en/portal/articles/17432-the-barcode-scanner-returned-the-wrong-item-;

3. caso a ação 2 não funcione, busque pelo produto da maneira convencional e encontre a info nutricional condizente com a embalagem. Em seguida, reporte o caso para a equipe do MFP.

Muita coisa nova por aqui? Existe uma infinidade de recursos que podemos usar para melhorar nossa prática da Dieta Flexível! Estes levantados aqui são uma pequena amostra!

Vamos sumarizar tudo que aprendemos por hoje:

1. como funciona a base de dados do MFP;
2. como podemos selecionar informações confiáveis dentro do app;
3. hábitos para garantir uma boa seleção informações nutricionais;
4. como contribuir para a base de dados através da adição de infos nutricionais;
5. como contribuir para a base de dados através do relatório de infos nutricionais inadequadas;
6. como utilizar a função de Código de Barras disponível no MFP.

Agora, bora colocar tudo que aprendemos em prática!

Mil beijinhos!

Referências:

https://www.myfitnesspal.com/

Olá, querida! O post de hoje fala sobre ele: o polêmico álcool!

Muito antes do ser humano pensar em fazer dieta, ele já tinha o hábito de consumir álcool, que faz parte da cultura do mundo todo — e não é agora que vai desaparecer.

E você, que está aí inquieta, vivendo o dilema Dieta X Chopinho no final de semana… acalme-se, meu bem. Porque hoje vamos aprender como encaixar as bebidas alcoólicas em nossos macros da melhor maneira possível!

Mas, antes de entrarmos na parte flexível desse post, já vamos deixando claro que encaixar o álcool na dieta deve ser algo esporádico, incomum, eventual. O  consumo crônico de álcool está associado com diversas desordens metabólicas, doenças e distúrbios psíquicos. Nada disso parece legal, não é mesmo?

Mas como sei que você busca saúde e longevidade, não vou me preocupar em contar sobre os malefícios do abuso das bebidas alcoólicas. Por aqui, reforçamos o consumo consciente!

Então, vamos ao que interessa:

COMO ENCAIXAR O CHOPP DO HAPPY HOUR NOS MACROS

Primeiramente, devemos entender que o álcool não é um macronutriente essencial para as funções do nosso organismo. No entanto, ele fornece calorias ao corpo! Em segundo lugar, devemos aceitar que, para encaixá-lo na meta calórica do dia, teremos de abdicar de quantidades substanciais de outros macronutrientes (carbs e fats, preferencialmente), os quais exercem papéis fundamentais no metabolismo.

Tendo tudo isto em mente, vamos aos cálculos:

QUANTAS CALORIAS TEM EM UM GRAMA DE ÁLCOOL?

Enquanto as gorduras têm 9 kcal por grama e os carboidratos e proteínas têm 4 kcal por grama, o álcool possui 7 kcal por grama! Todo diferentão, ele.

Para encaixá-lo adequadamente nos macros, precisaremos de um pouquinho de matemática. Bora lá?

Criei o passo a passo abaixo para tentar simplificar essa tarefa:

1 – Planeje o que e quanto vai beber.

2 – Busque pelas informações nutricionais da bebida escolhida e preste atenção APENAS para o valor energético (calorias) da porção.

3 – Decida qual macronutriente será substituído pelo álcool:

• gordura;
• carboidrato;
• um pouco de gordura e um pouco de carboidrato (aqui, a continha fica mais complexa).

4 – Divida a quantidade de calorias da bebida pelo valor energético contido em um grama do macronutriente a ser substituído.

• O resultado será a quantidade em gramas do macronutriente a que você está disposta a abdicar para consumir uma porção da bebida desejada.

5 – Multiplique esse valor em gramas pela quantidade de porções de álcool que irá consumir e obtenha o valor total dos gramas de macronutriente que deseja substituir.

SINTO UM NÓ NO CÉREBRO SE APROXIMANDO

E para desfazê-lo, vamos a exemplo práticos:

Para nossos exemplos, vamos utilizar essa lata de cerveja descrita a seguir:

Figura 1 – Informações nutricionais de uma lata de cerveja. Dados: MyFitnessPal

Figura 2 – Passo a Passo da Substituição de Carboidratos por Álcool

Figura 3 – Passo a Passo da Substituição de Gorduras por Álcool

Figura 4 – Passo a Passo da Substituição de uma combinação de Carboidratos e Gorduras  por Álcool. Observe que a proporção de substituição é livre desde que substitua o valor calórico total da bebida!

Prontinho, agora ficou fácil encaixar sua bebida favorita para aquele dia de comemoração especial!

NÃO SE TRATA DE UMA TROCA JUSTA

Observe que essa troca não preserva a funcionalidade dos macronutrientes em nossa dieta. Realizar tal troca pode nos deixar um tanto em dívida com a nossa saúde. Ao trocar os macronutrientes do dia a dia pelo álcool, deixamos de fornecer substratos para que o corpo execute suas funções, recupere-se bem dos treinos, produza seus hormônios, etc.

Por isso, enfatizo: se você gosta de um drinque ou um chope de vez em quando, encaixe-o, sim, nos seus macros! Mas seja observadora, consciente! Não deixe que tal troca se torne um padrão, um hábito frequente.

No entanto, por mais que deixemos de atingir nossas metas de macros diárias para encaixar nosso drinque, ainda conseguimos atingir nossa meta calórica diária! Olha que beleza!

Essa observação é importante, principalmente para quem está em cutting. Pois, ao respeitarmos o limite de calorias diárias, estamos garantindo a manutenção do deficit calórico. Todas sabemos que o deficit é condição necessária para a perda de peso!

Até aqui já deu para entender que escolher consumir o álcool é também uma renúncia frente ao nosso metabolismo, certo?

Agora, me diga: até onde essa escolha figura como o “poder da flexibilidade” e passa a ser um fator que pode estar, de fato, prejudicando nossa performance dentro da dieta?

Tendo isto em mente, recomenda-se que, no máximo, 15% da nossa ingestão calórica seja usada para encaixar o álcool naquele tal dia especial em que desejamos consumi-lo. Tal porcentagem garante que, mesmo depois de beber nosso desejado drinque, ainda iremos nutrir o corpo com quantidades satisfatórias de proteínas, carboidratos e gorduras, vamos garantir uma boa recuperação muscular pós-treino e manteremos as atividades metabólicas funcionando normalmente (ERICK HELMS).

RECAPITULANDO

Os pontos principais para conquistar tal feito nutricional são:

1 – Planeje-se: olhe para a sua semana, seu mês, e identifique os dias de eventos sociais, datas especiais em que gostaria de consumir álcool.

2 – Estruture-se: nesses dias, monte suas refeições de forma a reservar calorias suficientes para as bebidas alcoólicas.

3 – Informe-se: busque as informações nutricionais dos drinques que pretende consumir e prepare-se para este consumo.

4 – Calcule: com as infos certas nas mãos, escolha suas trocas de macronutrientes e calcule quantas calorias e macros irá reservar para o álcool.

5 – Nutra-se: lembre que nutrição e saúde constantes são nosso objetivo principal! Não deixe que o consumo de álcool atrapalhe nenhum desses dois fatores fundamentais para a vida! Recorde-se da recomendação dos 15%, coloque na balança seus resultados X o consumo de álcool. Reflita!

6 – Divirta-se: vá para seu evento ou abra a sua garrafa de vinho, segura de que aquela ação irá trazer ganhos sociais e/ou emocionais irrecusáveis. Curta seu momento, ria, dance, relaxe.

7 – Volte à rotina: retorne pronta para seguir segura de suas escolhas e das trocas conscientes e inteligentes.

O que é mais pesado: Um saco de feijão no supermercado ou um saco de feijão preparado na cozinha?

Neste momento você deve estar pensando: “Aff! Estão achando que eu sou boba! O peso do feijão é igual. Afinal, é o MESMO feijão!!!”

Pois bem, minha querida! De fato, o feijão é o mesmo, os grãos são os mesmos!

No entanto, em cada uma das situações, ele se apresenta em ESTADOS DIFERENTES.

CRU X COZIDO

Observe: quando compramos o feijão no supermercado, ele se encontra CRU e SECO! Quando o preparamos em casa, ele se torna COZIDO e muito ÚMIDO!

Sabendo disso, conseguimos entender que o tal quilo de feijão cru passa a pesar muito mais que um quilo após o cozimento! A razão de tal efeito ocorre por causa da alta absorção de água pelos grãos durante o preparo.

Agora ficou claro, né?

MODO DE PREPARO: O ELEMENTO CHAVE!

Com este exemplo, podemos começar a entender a importância de saber o que acontece com os nossos alimentos quando os submetemos a qualquer MODO DE PREPARO que envolve o aquecimento dos alimentos!

“Mas, Nati, então quer dizer que todos os alimentos ganham água ao serem preparados?”

TUDO NÃO PASSA DE UM BALANÇO DE ÁGUA

Não! Cada alimento reage de uma maneira única a cada tipo de PREPARO que aplicamos sobre eles. Mas uma coisa é certa: tudo se trata de um balanço, majoritariamente, composto por água! Durante nossos processamentos caseiros (cozinhar, assar, grelhar, refogar, fritar), nós induzimos a INCORPORAÇÃO ou a REMOÇÃO de água dos alimentos.

A tabela abaixo deixa mais claro o que estou dizendo a você:

Tabela 1 – Alimentos in natura e suas transformações após o preparo

Agora que temos exemplos visuais bem claros, vamos mergulhar um pouquinho na ciência!

LET´S GET “NERDY”

Apesar de não haver um padrão estrito para o comportamento dos alimentos frente aos processamentos, existe uma regrinha que podemos ter em mente para entender como nosso alimento reagirá ao MODO DE PREPARO que escolhermos.

→ Alimentos fibrosos tendem a perder água quando submetidos ao calor. E o que são alimentos fibrosos? Não, não se trata exclusivamente dos alimentos ricos em fibras! Também incluem as carnes e alguns outros vegetais!

→ Alimentos amiláceos, como cereais e leguminosas, tendem a absorver água ou perder pouca água, quando submetidos ao calor (na presença de água). A aveia vira um mingau volumoso, o arroz cru triplica de volume quando cozido, o sagu incha quando aquecido, o macarrão fica molinho e grossinho… e por aí vai.

Com o tempo e com a constante observação fica fácil de prever como nossos alimentos se transformam diante de nossos PREPAROS! Tranquilo, não é? Vai ficar ainda mais!

VAMOS SIMPLIFICAR: ÍNDICE DE CONVERSÃO (IC)

O IC nada mais é do que um índice numérico, que nos mostra o grau de INCORPORAÇÃO ou LIBERAÇÃO de água específico para CADA alimento em CADA modo de preparo.

Esta ferramenta foi criada por cientistas de alimentos, gastrônomos e nutricionistas, que a utilizam TODOS OS DIAS para calcular o rendimento de porções e planejar a quantidade de alimentos a ser preparada. Hoje, temos tabelas que já nos mostram o índice de conversão de diversos alimentos (vide referências).

E como ele funciona?  Vem comigo, que vou explicar:

Para saber qual será o peso de determinado alimento cru após seu preparo, multiplicamos seu peso cru pelo IC referente ao tal alimento, no modo de preparo desejado! Podemos fazer o inverso, também: Caso desejemos saber o peso de um alimento já preparado, dividimos seu peso pelo IC referente a ele, no modo de preparo desejado.

O esqueminha e os exemplos abaixo deixam tudo mais claro:

Tabela 2 – Alimentos populares brasileiros e seus respectivos índices de conversão

Alimento	Índice de Conversão (IC)
Feijão Carioca Cozido	1,89
Contrafilé Grelhado	0,65
Batata Frita	0,60
Batata Cozida	0,95
Mandioca Cozida	1,10
Cenoura Cozida	0,88
Espaguete	2,83

E não se preocupe! Em casos de alimentos que não apresentam ICs tabelados, podemos criar nossas próprias estimativas de conversões! Basta anotar o peso do alimento cru (PC), prepará-lo (cozinhar, grelhar, refogar) e pesá-lo novamente. Em seguida, dividimos o peso final (PF) pelo peso do alimento cru e obtemos um Índice de Conversão Caseiro.

IC Caseiro = PF / PC

RECAPITULANDO

Muito conhecimento novo por aqui?  Então, vamos revisar tudo que vimos por hoje.

1. Aprendemos que 1 kg de feijão cru não é igual a 1 kg de feijão cozido.
2. Entendemos que todos os alimentos, quando submetidos ao calor, liberam ou absorvem água (na presença da mesma).
   1. Entendemos que alimentos fibrosos tendem a perder água.
   2. Entendemos que alimentos ricos em amido tendem a ganhar água.
3. Aprendemos como os principais alimentos que cozinhamos no dia a dia se comportam diante do MODO DE PREPARO.
4. Descobrimos uma ferramenta chamada IC, que prevê como nossos alimentos se transformam diante do MODO DE PREPARO.
5. Ficamos extremamente curiosas para entender como esse conhecimento novo vai nos ajudar a alcançar nossos objetivos estéticos.

A GRANDE QUESTÃO: COMO O IC IMPACTA NOS MEUS RESULTADOS?

Você deve estar se perguntando: “como tudo isso vai me ajudar a atingir meus resultados estéticos?”.

Você não perde por esperar por essa resposta.

Controle a ansiedade por aí, mas FIQUE ATENTA!

Na próxima postagem, conto para você como o IC nos ajuda a melhorar nossas habilidades dentro da Dieta Flexível, principalmente nas situações em que não temos informações suficientes sobre os alimentos que desejamos consumir!

Referências:

https://docs.ufpr.br/~monica.anjos/Fatores.pdf (vide coluna 2)

https://www.vigorprofissional.com.br/wp-content/themes/vigorfs/assets/Tabela_Perdas_e_Rendimento.pdf (vide tabela 2)

http://blog.praticabr.com/afinal-como-calcular-o-indice-de-coccao-dos-alimentos/

E se você descobrisse que está ingerindo calorias extras sem ao menos notar? Impactante, não é?

Todo alimento possui valor nutricional?

Para que um alimento tenha valor nutricional para o ser humano, ou seja, macronutrientes e calorias, basta ele ser UM ALIMENTO metabolizado por nós!

Parece óbvio, não é? Em um primeiro momento, pensamos ter o domínio completo do que é ou não um alimento. Mas, olha só: quando pensamos em alimento, logo nos vem à mente o arroz e feijão, os ovos, um chocolate, uma torta de frango, uma fruta docinha, um sorvete… a lista é enorme!

Mas o que raramente passa pela nossa cabeça quando pensamos nesse conceito são os alimentos LÍQUIDOS! Isso mesmo! Observe que demoramos a pensar sobre o tradicional suco de laranja, a água de coco, o café com leite, o suco verde, a vitamina, que acompanham nossa rotina!

Pois então, querida! Por mais que tais alimentos sejam compostos majoritariamente por ÁGUA e não tenham componentes perceptivelmente SÓLIDOS, nosso corpo reage a eles como a qualquer outra COMIDA! Afinal de contas, não é porque a laranja foi espremida que deixou suas calorias para trás; não é porque a água de coco tem sabor suave que ela não tem carboidratos e gorduras.

Desprezar o valor nutricional das bebidas que consumimos rotineiramente é dar chance para deixarmos de ter resultados na dieta — ou, ao menos, desacelerá-los. Por isso, destaco a importância de nos atentarmos para o consumo de tais alimentos e registrá-los no MyFitnessPal, como qualquer outra comida.

A seguir, veja a composição das bebidas mais comuns no dia a dia. Note como o teor de carboidratos, principalmente, pode ser expressivo! Fiz uma comparação com o arroz branco cozido para termos uma ideia de equivalência calórica.

Composição das bebidas mais consumidas

Ref: Base de dados MyfitnessPal. Disponível em: <https://www.myfitnesspal.com/pt/food/search>. Acesso em 20/03/19

Passamos pelos sucos e suas variações, pelo leite e pelas bebidas carbonatadas (refrigerantes) mais comuns no Brasil! A imagem abaixo deixa ainda mais claro que altos valores calóricos não são diretamente relacionados com saudabilidade! Uma bebida considerada saudável, como o suco de laranja integral pode ser tão calórica quanto os abominados refrigerantes!

Claro, SEMPRE buscamos realizar escolhas saudáveis, mas precisamos ter em mente que o saudável pode estar bem longe de ser leve/light/low carb/low fat/pouco calórico.

Calorias líquidas são calorias, não adianta teimar!

É por isso que devemos prestar atenção e criar o hábito de registrar todas as bebidas que consumimos, sejam elas preparadas em casa, vindas direto da fruta para o copo ou enlatadas/engarrafadas.

De hoje em diante, ninguém vai deixar o suquinho de laranja de fora dos macros não é? Para contabilizá-los, basta procurar pelo alimento no aplicativo, selecionar boas fontes de informação (Tabela Taco, marcas conhecidas) e inserir a quantidade consumida do alimento (em mililitros, copos ou gramas).

Muito bom, querida! Essa atenção é um grande passo para a conquista de nossos objetivos estéticos! Em pouco tempo, você notará como as calorias líquidas podem tomar boa parte do seu saldo diário de macronutrientes.

E aí que vem o QUESTIONAMENTO: até que ponto as calorias líquidas valem a pena?

Desapegue das bebidas, desapegue do peso! 

Qualquer uma de nós que já passou por uma fase de cutting/restrição calórica (visando perder peso e/ou medidas) sabe como pode ser difícil comer tudo dentro dos macros, sem ultrapassar nenhuma das metas! Sabemos que tem horas que a fome bate mesmo, e que se pudéssemos arrumar uma forma de consumir mais alimentos, nós o faríamos!

POIS, ENTÃO! Talvez essa seja a hora de colocar suas calorias líquidas da rotina em questionamento! Que tal substituir o suquinho do almoço por um copo de água, um suco mais leve ou até mesmo uma bebida zero caloria***?

Ao remover as calorias líquidas da dieta rotineira, criamos espaço para substituições! Podemos consumir os macros, que estão na forma líquida, na forma de alimentos sólidos e mais volumosos, que podem melhorar nossa saciedade, reduzir nossas fomes loucas e os consequentes riscos de ultrapassar os macros diários! Observe o exemplo abaixo e também o comparativo calórico da tabela A.

Olha só, que troca vantajosa!

E não se preocupe, os micronutrientes presentes podem ser obtidos em alimentos sólidos como as próprias frutas e outros vegetais! Caso você esteja com déficit em algum micronutriente (diagnóstico médico), procure por alimentos sólidos que sejam fonte deles!

Para Finalizar

Com o post de hoje, aprendemos que reconhecer o real valor nutricional das bebidas é fundamental! Entendemos que desprezar suas calorias pode nos distanciar da perda de peso desejada.

Mesmo sendo líquidas, as bebidas podem possuir muitas calorias vindas, principalmente, de seu conteúdo de carboidratos e, em alguns casos, gorduras. Não tem como ignorar os fatos, né?

Aprendemos também como podemos melhorar nossa prática da Dieta Flexível através do registro adequado das bebidas ingeridas nos aplicativos de contagem de macronutrientes.

E mais! Refletimos sobre o papel das calorias líquidas no processo de emagrecimento, questionamos sua necessidade e propusemos trocas conscientes, que podem nos aproximar muito de nossos objetivos estéticos e de bem-estar.

E você?

Depois de tomar consciência sobre as calorias líquidas, qual a bebida que você vai abandonar para deixá-la mais perto dos seus resultados, a partir de hoje?

DICAS & CONCEITOS IMPORTANTES

1 – ÁGUA

• Não despreze a nossa querida água! Além de essencial para a hidratação dos tecidos e suas funções vitais, a água não contém macronutrientes!

2 – BEBIDAS “NATURAIS” COM MACROS “MARA”

• Suco de limão, suco de maracujá, suco de morango
• Chás e infusões de ervas
• Água naturalmente gaseificada

3 – CONVERSÕES

• 1 COPO equivale a uma porção de 200 ml de líquido.

4 – DIFERENÇAS ENTRE SUCO, NÉCTAR E REFRESCO

• A diferença entre cada uma dessas bebidas se refere à quantidade de fruta contida por porção da bebida, sendo o suco o mais concentrado em fruta, e o néctar o mais diluído.
• Essas classificações são apenas três das diversas variações registradas por lei, no Brasil.
• Para mais detalhes, você pode acessar:

https://www.cocacolabrasil.com.br/historias/del-valle-suco-nectar-ou-refresco-saiba-diferenciar-esses-tres-tipos-de-bebidas-com-frutas

http://www.planalto.gov.br/ccivil_03/_ato2007-2010/2009/decreto/d6871.htm

5 – BEBIDAS ZERO CALORIAS OU ZERO AÇÚCARES (***)

• Bebidas zero calorias são compostas por substâncias que:
  • possuem calorias, porém NÃO são metabolizadas pelo ser humano;
  • possuem calorias tão baixas que são desprezadas na contabilização DENTRO da porção sugerida no rótulo nutricional;
• desde que consumidas com consciência e moderação, as bebidas zero não são perigosas para a população em geral. Adoçantes, estabilizantes, acidulantes… são ingredientes que, assim como todos os outros, são previamente estudados por órgãos governamentais mundiais antes de serem liberados para uso. Tais órgãos estabelecem limites máximos de consumo de cada ingrediente, considerando diversos fatores que tornam o consumo consciente das bebidas zero calorias SEGURO. E, sim, os estudos não param e são extremamente confiáveis. Para saber mais, você pode acessar os links abaixo:

http://www.fao.org/3/CA0925EN/ca0925en.pdf

http://portal.anvisa.gov.br/alimentos/aditivos-alimentares