Olá, querida! O post de hoje fala sobre ele: o polêmico álcool!
Muito antes do ser humano pensar em fazer dieta, ele já tinha o hábito de consumir álcool, que faz parte da cultura do mundo todo — e não é agora que vai desaparecer.
E você, que está aí inquieta, vivendo o dilema Dieta X Chopinho no final de semana… acalme-se, meu bem. Porque hoje vamos aprender como encaixar as bebidas alcoólicas em nossos macros da melhor maneira possível!
Mas, antes de entrarmos na parte flexível desse post, já vamos deixando claro que encaixar o álcool na dieta deve ser algo esporádico, incomum, eventual. O consumo crônico de álcool está associado com diversas desordens metabólicas, doenças e distúrbios psíquicos. Nada disso parece legal, não é mesmo?
Mas como sei que você busca saúde e longevidade, não vou me preocupar em contar sobre os malefícios do abuso das bebidas alcoólicas. Por aqui, reforçamos o consumo consciente!
Então, vamos ao que interessa:
COMO ENCAIXAR O CHOPP DO HAPPY HOUR NOS MACROS
Primeiramente, devemos entender que o álcool não é um macronutriente essencial para as funções do nosso organismo. No entanto, ele fornece calorias ao corpo! Em segundo lugar, devemos aceitar que, para encaixá-lo na meta calórica do dia, teremos de abdicar de quantidades substanciais de outros macronutrientes (carbs e fats, preferencialmente), os quais exercem papéis fundamentais no metabolismo.
Tendo tudo isto em mente, vamos aos cálculos:
QUANTAS CALORIAS TEM EM UM GRAMA DE ÁLCOOL?
Enquanto as gorduras têm 9 kcal por grama e os carboidratos e proteínas têm 4 kcal por grama, o álcool possui 7 kcal por grama! Todo diferentão, ele.
Para encaixá-lo adequadamente nos macros, precisaremos de um pouquinho de matemática. Bora lá?
Criei o passo a passo abaixo para tentar simplificar essa tarefa:
1 – Planeje o que e quanto vai beber.
2 – Busque pelas informações nutricionais da bebida escolhida e preste atenção APENAS para o valor energético (calorias) da porção.
3 – Decida qual macronutriente será substituído pelo álcool:
- gordura;
- carboidrato;
- um pouco de gordura e um pouco de carboidrato (aqui, a continha fica mais complexa).
4 – Divida a quantidade de calorias da bebida pelo valor energético contido em um grama do macronutriente a ser substituído.
- O resultado será a quantidade em gramas do macronutriente a que você está disposta a abdicar para consumir uma porção da bebida desejada.
5 – Multiplique esse valor em gramas pela quantidade de porções de álcool que irá consumir e obtenha o valor total dos gramas de macronutriente que deseja substituir.
SINTO UM NÓ NO CÉREBRO SE APROXIMANDO
E para desfazê-lo, vamos a exemplo práticos:
Para nossos exemplos, vamos utilizar essa lata de cerveja descrita a seguir:
Figura 1 – Informações nutricionais de uma lata de cerveja. Dados: MyFitnessPal
Figura 2 – Passo a Passo da Substituição de Carboidratos por Álcool
Figura 3 – Passo a Passo da Substituição de Gorduras por Álcool
Figura 4 – Passo a Passo da Substituição de uma combinação de Carboidratos e Gorduras por Álcool. Observe que a proporção de substituição é livre desde que substitua o valor calórico total da bebida!
Prontinho, agora ficou fácil encaixar sua bebida favorita para aquele dia de comemoração especial!
NÃO SE TRATA DE UMA TROCA JUSTA
Observe que essa troca não preserva a funcionalidade dos macronutrientes em nossa dieta. Realizar tal troca pode nos deixar um tanto em dívida com a nossa saúde. Ao trocar os macronutrientes do dia a dia pelo álcool, deixamos de fornecer substratos para que o corpo execute suas funções, recupere-se bem dos treinos, produza seus hormônios, etc.
Por isso, enfatizo: se você gosta de um drinque ou um chope de vez em quando, encaixe-o, sim, nos seus macros! Mas seja observadora, consciente! Não deixe que tal troca se torne um padrão, um hábito frequente.
No entanto, por mais que deixemos de atingir nossas metas de macros diárias para encaixar nosso drinque, ainda conseguimos atingir nossa meta calórica diária! Olha que beleza!
Essa observação é importante, principalmente para quem está em cutting. Pois, ao respeitarmos o limite de calorias diárias, estamos garantindo a manutenção do deficit calórico. Todas sabemos que o deficit é condição necessária para a perda de peso!
Até aqui já deu para entender que escolher consumir o álcool é também uma renúncia frente ao nosso metabolismo, certo?
Agora, me diga: até onde essa escolha figura como o “poder da flexibilidade” e passa a ser um fator que pode estar, de fato, prejudicando nossa performance dentro da dieta?
Tendo isto em mente, recomenda-se que, no máximo, 15% da nossa ingestão calórica seja usada para encaixar o álcool naquele tal dia especial em que desejamos consumi-lo. Tal porcentagem garante que, mesmo depois de beber nosso desejado drinque, ainda iremos nutrir o corpo com quantidades satisfatórias de proteínas, carboidratos e gorduras, vamos garantir uma boa recuperação muscular pós-treino e manteremos as atividades metabólicas funcionando normalmente (ERICK HELMS).
RECAPITULANDO
Os pontos principais para conquistar tal feito nutricional são:
1 – Planeje-se: olhe para a sua semana, seu mês, e identifique os dias de eventos sociais, datas especiais em que gostaria de consumir álcool.
2 – Estruture-se: nesses dias, monte suas refeições de forma a reservar calorias suficientes para as bebidas alcoólicas.
3 – Informe-se: busque as informações nutricionais dos drinques que pretende consumir e prepare-se para este consumo.
4 – Calcule: com as infos certas nas mãos, escolha suas trocas de macronutrientes e calcule quantas calorias e macros irá reservar para o álcool.
5 – Nutra-se: lembre que nutrição e saúde constantes são nosso objetivo principal! Não deixe que o consumo de álcool atrapalhe nenhum desses dois fatores fundamentais para a vida! Recorde-se da recomendação dos 15%, coloque na balança seus resultados X o consumo de álcool. Reflita!
6 – Divirta-se: vá para seu evento ou abra a sua garrafa de vinho, segura de que aquela ação irá trazer ganhos sociais e/ou emocionais irrecusáveis. Curta seu momento, ria, dance, relaxe.
7 – Volte à rotina: retorne pronta para seguir segura de suas escolhas e das trocas conscientes e inteligentes.
