O que é mais pesado: Um saco de feijão no supermercado ou um saco de feijão preparado na cozinha?

Neste momento você deve estar pensando: “Aff! Estão achando que eu sou boba! O peso do feijão é igual. Afinal, é o MESMO feijão!!!”

Pois bem, minha querida! De fato, o feijão é o mesmo, os grãos são os mesmos!

dieta flexível

No entanto, em cada uma das situações, ele se apresenta em ESTADOS DIFERENTES.

CRU X COZIDO

Observe: quando compramos o feijão no supermercado, ele se encontra CRU e SECO! Quando o preparamos em casa, ele se torna COZIDO e muito ÚMIDO!

Sabendo disso, conseguimos entender que o tal quilo de feijão cru passa a pesar muito mais que um quilo após o cozimento! A razão de tal efeito ocorre por causa da alta absorção de água pelos grãos durante o preparo.

Agora ficou claro, né?

MODO DE PREPARO: O ELEMENTO CHAVE!

Com este exemplo, podemos começar a entender a importância de saber o que acontece com os nossos alimentos quando os submetemos a qualquer MODO DE PREPARO que envolve o aquecimento dos alimentos!

“Mas, Nati, então quer dizer que todos os alimentos ganham água ao serem preparados?”

TUDO NÃO PASSA DE UM BALANÇO DE ÁGUA

Não! Cada alimento reage de uma maneira única a cada tipo de PREPARO que aplicamos sobre eles. Mas uma coisa é certa: tudo se trata de um balanço, majoritariamente, composto por água! Durante nossos processamentos caseiros (cozinhar, assar, grelhar, refogar, fritar), nós induzimos a INCORPORAÇÃO ou a REMOÇÃO de água dos alimentos.

A tabela abaixo deixa mais claro o que estou dizendo a você:

Tabela 1 – Alimentos in natura e suas transformações após o preparo

 Índice de Conversão

Agora que temos exemplos visuais bem claros, vamos mergulhar um pouquinho na ciência!

LET´S GET “NERDY”

Apesar de não haver um padrão estrito para o comportamento dos alimentos frente aos processamentos, existe uma regrinha que podemos ter em mente para entender como nosso alimento reagirá ao MODO DE PREPARO que escolhermos.

→ Alimentos fibrosos tendem a perder água quando submetidos ao calor. E o que são alimentos fibrosos? Não, não se trata exclusivamente dos alimentos ricos em fibras! Também incluem as carnes e alguns outros vegetais!

→ Alimentos amiláceos, como cereais e leguminosas, tendem a absorver água ou perder pouca água, quando submetidos ao calor (na presença de água). A aveia vira um mingau volumoso, o arroz cru triplica de volume quando cozido, o sagu incha quando aquecido, o macarrão fica molinho e grossinho… e por aí vai.

Com o tempo e com a constante observação fica fácil de prever como nossos alimentos se transformam diante de nossos PREPAROS! Tranquilo, não é? Vai ficar ainda mais!

VAMOS SIMPLIFICAR: ÍNDICE DE CONVERSÃO (IC)

O IC nada mais é do que um índice numérico, que nos mostra o grau de INCORPORAÇÃO ou LIBERAÇÃO de água específico para CADA alimento em CADA modo de preparo.

Esta ferramenta foi criada por cientistas de alimentos, gastrônomos e nutricionistas, que a utilizam TODOS OS DIAS para calcular o rendimento de porções e planejar a quantidade de alimentos a ser preparada. Hoje, temos tabelas que já nos mostram o índice de conversão de diversos alimentos (vide referências).

E como ele funciona?  Vem comigo, que vou explicar:

Para saber qual será o peso de determinado alimento cru após seu preparo, multiplicamos seu peso cru pelo IC referente ao tal alimento, no modo de preparo desejado! Podemos fazer o inverso, também: Caso desejemos saber o peso de um alimento já preparado, dividimos seu peso pelo IC referente a ele, no modo de preparo desejado.

O esqueminha e os exemplos abaixo deixam tudo mais claro:

indice de converão alimentos

Tabela 2 – Alimentos populares brasileiros e seus respectivos índices de conversão

AlimentoÍndice de Conversão (IC)
Feijão Carioca Cozido1,89
Contrafilé Grelhado0,65
Batata Frita0,60
Batata Cozida0,95
Mandioca Cozida1,10
Cenoura Cozida0,88
Espaguete2,83

E não se preocupe! Em casos de alimentos que não apresentam ICs tabelados, podemos criar nossas próprias estimativas de conversões! Basta anotar o peso do alimento cru (PC), prepará-lo (cozinhar, grelhar, refogar) e pesá-lo novamente. Em seguida, dividimos o peso final (PF) pelo peso do alimento cru e obtemos um Índice de Conversão Caseiro.

IC Caseiro = PF / PC

RECAPITULANDO

Muito conhecimento novo por aqui?  Então, vamos revisar tudo que vimos por hoje.

  1. Aprendemos que 1 kg de feijão cru não é igual a 1 kg de feijão cozido.
  2. Entendemos que todos os alimentos, quando submetidos ao calor, liberam ou absorvem água (na presença da mesma).
    1. Entendemos que alimentos fibrosos tendem a perder água.
    2. Entendemos que alimentos ricos em amido tendem a ganhar água.
  3. Aprendemos como os principais alimentos que cozinhamos no dia a dia se comportam diante do MODO DE PREPARO.
  4. Descobrimos uma ferramenta chamada IC, que prevê como nossos alimentos se transformam diante do MODO DE PREPARO.
  5. Ficamos extremamente curiosas para entender como esse conhecimento novo vai nos ajudar a alcançar nossos objetivos estéticos.

A GRANDE QUESTÃO: COMO O IC IMPACTA NOS MEUS RESULTADOS?

Você deve estar se perguntando: “como tudo isso vai me ajudar a atingir meus resultados estéticos?”.

macros duvidas

Você não perde por esperar por essa resposta.

IIFYM

Controle a ansiedade por aí, mas FIQUE ATENTA!

Na próxima postagem, conto para você como o IC nos ajuda a melhorar nossas habilidades dentro da Dieta Flexível, principalmente nas situações em que não temos informações suficientes sobre os alimentos que desejamos consumir!

Referências:

https://docs.ufpr.br/~monica.anjos/Fatores.pdf (vide coluna 2)

https://www.vigorprofissional.com.br/wp-content/themes/vigorfs/assets/Tabela_Perdas_e_Rendimento.pdf (vide tabela 2)

http://blog.praticabr.com/afinal-como-calcular-o-indice-de-coccao-dos-alimentos/